Hamilelikte beslenme ve spor

Hamilelikte beslenme şeklimi değiştirmeli miyim?

Muhtemelen.

Aslında hamile kalmadan beslenme alışkanlığınız değiştirmeniz gerekecek. Ayrıca folik asit içeren bir multivitamin almaya başlamalısınız.

Hamile kalmadan önce doktorunuz ile yapacağınız görüşmede, hamilelik döneminde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiğini konuşmalısınız. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak hamilelik sürecinde hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri almanızı ve bebeğinizin normal bir gelişme göstermesini sağlayacaktır.

Bazı yiyecek ve içecekler sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilir. Örneğin pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri ile az pişmiş veya çiğ et ve et ürünleri içerdikleri mikroorganizmalar veya parazitler ile düşüklere neden olabilmektedir. Ayrıca tüm vitaminler de tamamen masum değildir. Günde 3 mg veya 10.000 ünite üzerinde A vitamini almanız halinde bebeğinizde sakatlık oluşabilir.

Hamilelikte hangi yiyecekleri tüketmeliyim?

Hamilelikte en uygun yiyecekler taze sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, az yağlı süt ürünleri, proteinden zengin gıdalardır (et, balık, yumurta, bezelye ve kuru fasulye vb).

Eğer vegan veya vejetaryen iseniz, hamile kalmadan önce doktorunuz ve bir diyetisyen ile görüşmeniz faydalı olacaktır. Vejetaryen diyetlerinin bebeğin gelişiminde önemli olan bazı besin maddeleri açısından eksiklileri olduğu için, bu eksikliklerin nasıl telafi edileceği konusunda bilgi almanız sağlıklı bir hamilelik için önemlidir.

Yiyeceklerimi farklı bir şekilde hazırlamam gerekecek mi?

Yiyeceklerde bulunabilecek parazit ve infeksiyon kaynaklarına karşı dikkatli olmalısınız. Yukarda da bahsettiğim gibi bazı mikroorganizmalar yiyecekler ile alınıp bebeğinize zarar verebilecek hastalıkların oluşmasına veya düşüklere neden olabilir.

Yiyeceklerinizi hazırlarken dikkat etmeniz gereken kurallar:

• Yiyeceklerinizi hazırlamadan önce ellerinizi sabun ve su ile iyice yıkayın
• Et, tavuk, balık ve yumurta gibi yiyeceklerin iyice pişirildiğinden ve çiğ tüketilmediğinden emin olun
• Sebze ve meyveleri tüketmeden önce onları bol su ile yıkayın
• Eğer yemeğinizi hazırlarken çiğ et ve balık ile temas ettiyseniz, ellerinizi sabun ve bol sıcak su ile yıkayın

Hamilelikte hangi yiyeceklerden uzak durulmalı?

Hamile iken alkol kullanmamalı, günlük kafein alımını kısıtlamalı ve bazı balık türlerini tüketmemelisiniz.

• Balık – Büyük balıklar yüksek miktarda cıva içerdiği için hamilelikte tüketilmemelidir (örn. köpek balığı, kılıç balığı, vb). Cıva bir ağır metal olup bebeğinizin beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Ülkemiz denizlerinde sık bulunan hamsi, sardalye, istavrit, mezgit, levrek gibi küçük balıkların ve karides, kalamar, midye gibi deniz canlılarının tüketilmesi ise daha sağlıklıdır ancak haftada 2-3 defadan fazla tüketilmemelidir. Hangi balık türünün hamilelikte uygun olduğunu ve ne miktarda tüketilmesinin uygun olduğunu www.fda.gov/fishadvice adresinden kontrol edebilirsiniz.
• Alkol – Hamilelikte alkol kullanılmamalıdır. Küçük miktarları bile bebeğiniz için zararlı olabilir. Hamilelik sırasında düzenli alkol alımına bağlı olarak “fetal alkol sendromu” adı verilen ve bebekte büyüme/gelişme ve zeka geriliği ile giden bir sorun meydana gelebilir.
• Kafein – Günde 1-2 fincan kahve veya çay içebilirsiniz. Bu şekilde günlük kafein alımını belirli bir seviyede tutmanız mümkün olur. Kolada da kafein bulunur ancak çay ve koladaki kafein miktarı kahvedeki kadar fazla değildir.
• Şekerli içecekler – Kola ve benzeri şekerli içecekler, işlenmiş meyve suları ile sporcu içecekleri yüksek miktarda şeker içerdikleri için sınırlı miktarda tüketilmelidir.
• Bitki çayları – Günde 1-2 fincan bitki çayının içebilirsiniz ancak hangi bitki çaylarını kullanabileceğiniz konusunda doktorunuzla görüşmeniz ve önerilerini takip etmeniz önemlidir. Bazı bitki çayları sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilir.

Hamilelik öncesinde hangi vitaminler kullanılmalıdır?

Prenatal vitaminler olarak da adlandırılan ve hamilelik öncesinde başlanıp tüm hamilelik süresince kullanılan multivitaminler bebeğinizin sağlıklı gelişmesi ve büyümesi için önemlidir. Günümüzde bu vitaminler çok farklı içeriklere sahiptir ve vitaminlere ek olarak mikrobesin olarak adlandırılan bazı takviyeler içermektedir. Vitaminler ve mikrobesinler doğumsal sakatlıkların azaltılması ve diğer problemlerin önlenmesinde etkili olabilir.

Bu vitaminler içinde belki de en önemlisi folik asittir. Folik asit tek başına kullanılabileceği gibi, diğer vitaminlerle birlikte de alınabilir. Burada önemli olan folik asit dozudur ve tabletler 400 mikrogram olmalı ve günde 1 kez alınmalıdır. Her şeyde olduğu gibi vitaminlerin de gereğinden fazla alınması bebeğiniz için zararlı olabilir. Örneğin, çok yüksek dozda folik asit alınmasının otizmle ilişkili olabileceği bildirilmiştir.

Birçok multivitamin paketinin içinde ayrıca demir de bulunmaktadır. Hamilelik döneminde demire olan ihtiyaç artar ve yetersiz demir alımında kansızlık ortaya çıkabilir. Bu nedenle doktorunuz vitaminlere ek olarak size ayrıca demir takviyesi verebilir.

Hamilelikte kaç kilo almalıyım?

Hamileliğe başlangıç kilosuna bağlı olarak değişir. Normal kilolu bireylerin hamilelik döneminde 12-16 kilo alması beklenirken, kilolu veya obez anne adaylarının daha az kilo alması önerilir.

Hamileliğin başlangıcında, özellikle bulantı ve kusmaların gözlendiği dönemde kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Ancak özellikle hamileliğin ikinci yarısında kilo kaybı bebeğiniz için zararlı olabilir. Bu nedenle eğer hamilelikte kilo kaybınız olursa bunu doktorunuz ile paylaşmalısınız.

Tüm yetişkinlerin haftada en az beş gün ve günde en az 30 dakika egzersiz yapması önerilmektedir. Buna hamile olan kadınlar da dahildir. Ancak hamileler daha önce düzenli spor yapmıyorlarsa, önce 10 dakikalık bir egzersiz ile başlamaları ve yavaş yavaş artırmaları önerilir.

Pek çok kadın egzersiz ve spor yapmanın özellikle hamileliğin başlangıç dönemlerinde düşük riskini artırıp artırmadığı konusunda endişe duymaktadır. Ancak bu endişe yersizdir; güvenli egzersiz tipleri seçilecek olursa, hamilelikte spor yapmak düşük yaptırmaz veya bebeğiniz için bir risk oluşturmaz.

Egzersizin hamilelikte birçok faydası vardır. Ruh halinize, enerji seviyenize ve uykunuza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz kilo kontrolünü sağlayarak hamilelikte aşırı kilo almanızın önüne geçer. Ayrıca kabızlık, şişkinlik, şişme ve sırt ağrısı gibi hamilelik yakınmalarına da yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmanın tıbbi faydaları nelerdir?

• Bebeğin aşırı büyümesine (makrozomi) engel olarak zor bir doğumu ve doğum sırasında bebeğin zarar görmesini önler. Bebeklerin anne karnında aşırı kilo alması aynı zamanda sezaryen oranlarını da artıracağı için, dolaylı olsa da sezaryen oranlarını azaltır.
• Doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra forseps ve vakum gibi yardımla doğum tekniklerinin kullanımını azaltır.
• Hamileliğe bağlı şeker (GDM) riskini en az yarı yarıya azaltır.
• Hamilelik sırasında tansiyon yükselmesi ve buna bağlı komplikasyonları (preeklampsi= gebelik zehirlenmesi) azaltır. Özellikle yüksek tansiyon riski olan hamilelerin egzersiz seviyesini artırmaları önerilir çünkü daha yoğun egzersiz yapılırsa preeklampsi riski daha da azalmaktadır.
• Doğum sonrası idrar kaçırma problemini önler veya azaltır.

Hamileler egzersiz ve spora ne zaman başlayabilir ve ne zamana kadar sürdürebilir?

Hamileliğin başlangıç dönemlerinde egzersiz ve spor tüm hamile kadınlar için uygun olmayabilir. Bu nedenle genellikle 8. haftadan sonra düzenli egzersizlere başlamak daha doğru bir yaklaşımdır. Bununla birlikte hamileliğin kaçıncı haftasına kadar spor yapılmasının güvenli olacağına dair veriler çelişkilidir. Genel olarak herhangi bir rahatsızlık hissedilmediği ve gebeliğin seyrini etkilemediği sürece egzersiz yapılmasında sakınca yoktur.

Hamilelik sürecinde hangi egzersiz veya sporların yapılması uygundur?

Size uygun egzersiz türü, mevcut hamileliğinize, geçmiş hamileliklerinize ve hamile kalmadan önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Hamilelik sırasında iyi egzersiz türleri olarak yürüme ve yüzme önerilmektedir. Bununla birlikte yoga ve pilates de güvenli sayılmaktadır. Hafif koşular, raket sporları ve güç antrenmanları, eğer daha önce bu sporları yapıyorsanız, kabul edilebilir aktiviteler arasındadır. Hamilelik sırasında, kolayca düşebileceğiniz veya karnınızı incitebileceğiniz aktivitelerden kaçınmalısınız. Bunlar tür aktiviteler arasında futbol, ​​basketbol, ​​binicilik, dövüş sporları, bisiklet, kayak, su altı sporları ve jimnastik sayılabilir.

Güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için yapılması gerekenler nelerdir?

• Sırt üstü yatmaktan kaçının (hamileliğin ilk 3 ayından sonra)
• Yavaş başlayın ve aktivite seviyenizi yavaşça artırın
• Sıcak veya nemli havada egzersiz yapmaktan kaçının
• Bol su için
• Göğüslerinizi destekleyen bir sutyen giyin
• Nefes nefese kalıyor ve kolay konuşamıyorsanız egzersiz yapmayı bırakın

Eğer spor yaparken nabzınızı ölçme imkânınız varsa, kalp sağlığı açısından, 20-29 yaşları arasında nabız değerinin 145-160 atım/dakika arasında ve 30-39 yaşları arasında 140-156 atım/dakika arasında tutulması önemlidir.

Hangi durumlarda hamilelikte egzersiz ve spor yapmak tehlikelidir?

Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza bildirmelisiniz:

• Vajinadan kanama
• Vajinadan akıntı
• Nefes almada zorluk
• Sersemlik veya baş dönmesi hissi
• Baş ağrısı veya göğüs ağrısı
• Kas zayıflığı
• Kasılmalar
• Bacakta şişme, ağrı, kızarıklık veya sıcaklık
• Bebeğinizin her zamanki kadar hareket etmemesi

Normal doğum sonrasında egzersiz ve spor yapmaya ne zaman başlanabilir?

Hamileliğin vücudunuzda meydana getirdiği değişikliklerin normale dönmesi yaklaşık 6 ila 8 hafta sürer. Lohusalık veya sonrasında egzersiz yapmak kilo vermenize, eski gücünüzü kazanmanıza ve psikolojik olarak daha iyi hissetmenize neden olur.

Normal doğum yapan kadınların spor aktivitelerine ne zaman dönebilecekleri birçok faktöre bağlı olmakla birlikte, kendini spor yapabilecek kadar iyi hisseden annelerin egzersiz yapmalarında sakınca yoktur. Ayrıca, doğumdan birkaç hafta sonra, Kegel egzersizleri olarak bilinen ve tipik olarak idrarınızı tutmak için kastığınız kasları çalıştırarak, idrar kaçırma ve ileride ortaya çıkabilecek vajina ve rahim sarkmasını önleyebilirsiniz.

Sezaryen sonrasında egzersiz ve spor yapmaya ne zaman başlanabilir?

Birçok sezaryen olan anne normal spor aktivitelerine doğumu takip eden 4-6. haftada dönebilir. Bununla birlikte, sezaryen işlemi sırasında sorunla karşılaşan, ağrıları devam eden ve tıbbi olarak spor yapması uygun görülmeyen annelerin rutin egzersizlere başlama zamanı konusunda doktorlarının fikrini alması önemlidir.

Emziren anneler spor yapabilir mi?

Egzersiz ile orta düzeyde güç harcayan annelerin sütünün miktarında veya bileşiminde veya anne sütünün bebek tarafından kabulünde değişiklik olmaz. Bununla birlikte, maksimum seviyelerde egzersiz, anne sütündeki laktik asitte kısa süreli yükselmeler yaparak bebeğin anne sütünü reddetmesine neden olabilir. Bu nedenle emzirme egzersiz öncesinde yapılmalıdır. Çok yoğun egzersiz ve buna bağlı kilo kaybı, yetersiz sıvı veya besin alımı ile birleşirse (pek çok kadın hamilelikte aldığı kilolarını bir an önce vermek istemektedir), süt üretiminin azalmasına ve bu da bebeğin yetersiz kilo almasına neden olmaktadır.